Bíceps pequeno? CHEGA...hora de ficar monstro!

Olá galera tudo bem? Espero que sim! Hoje resolvi falar sobre esse músculo que parece ser o mais desejado dentro das salas de musculação o famoso Bíceps, é aquele músculo que quando éramos crianças e nem sabemos o que era um treino e alguém falava "Olha como você esta fortinho, a gente logo dobrava o braço e mostrava ele." 

Anatomia do Bíceps

• Bíceps Braquial;
• Braquial Anterior;
• Coracobraquial.

Dois músculos se localizam próximos ao músculo bíceps braquial, numa posição mais profunda. São o músculo coracobraquial e o músculo braquial, que se conecta à ulna e ao úmero. 

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes (Como havia dito acima). Em todas as culturas dentro das academias, o bíceps definido é um sinal claro de virilidade e são responsáveis pela flexão do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.

A importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado.

Vamos ao que interessa, esmagar o bíceps.

Dica de como potencializar o Braquial em seu treino!

Uma coisa em comum entre a maioria das pessoas que estão com dificuldade para desenvolver o bíceps, é que elas não fazem trabalho direto para o braquial.

O braquial é um músculo discreto localizado perto das cabeças do bíceps e funciona como o principal flexor do cotovelo, portanto dar foco ao seu desenvolvimento pode melhorar tanto a sua força em exercícios para bíceps como em várias remadas e barra fixa.

A melhor forma para atingir o braquial é fazer roscas com as palmas viradas para baixo, ou seja, aquela boa e velha rosca inversa. Contudo, é raro hoje em dia observar alguém executando este exercício, e poucas pessoas o fazem de forma correta e quando o fazem, é com intenção de atingir apenas o músculo do antebraço o Braquioradial (sem nenhum foco e no fim do treino). Este exercício é mais importante do que você imagina e se você tem enfrentando um platô no treino de bíceps (Platô é quando você chega a um ponto em que o desenvolvimento é estabilizado ou mínimo), uma ótima sugestão seria inserir a rosca inversa no treino. Para gerar um choque e acelerar ainda mais os ganhos você pode começar todo treino de bíceps pela rosca inversa durante 1 mês e mais tarde colocá-lo como segundo. (É apenas uma sugestão, OK?)

ATENÇÃO MAROMBADA ao Malhar os Bíceps

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.

Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de pelo menos uns dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.

Sugestões:

Iniciantes: Escolha de 1 a 2 exercícios e realize de 8 a 10 reps.

Intermediários: Escolha de 2 a 3 exercícios e realize séries de 8 a 12 repetições alcançando a fadiga concêntrica, descansando entre cada uma delas 60 segundos.

 

Avançado (Não é para você que treina a 6 meses apenas entendeu? ANIMAL!) Escolha de 3 a 4 exercícios como exemplo abaixo.

Rosca direta, coloque o peso que normalmente realiza as séries pois você deverá fazer 3 séries de 12,10 e 8 respectivamente (Decrescentes) e logo em seguida realizará também a rosca martelo alternada (sem descanso), ou seja faz uma série de Rosca Direta e já pula para o rosca martelo alternado, 20 repetições/10 por braço. Ao fim de cada série de Rosca Direita/Martelo, descanse por 60 segundos e volte a fazer o mesmo.

Bíceps no Pulley realize na polia utilizando apenas um braço de cada vez, faça 3 séries de 10 reps com descanso de 45 segundos APENAS.

Para finalizar faça Bíceps no Banco Scott, realize 4 séries 10/8/8/6, o segredo aqui é que você não irá descansar, imagine que você coloque 30 inicialmente, faça as primeiras 10, abaixe para 25, faça 8, abaixe para 15, faça 8, abaixe para 10 e faça 6.

Resumo:

• 3 Séries de Rosca Direta alternando com Rosca Martelo Alternado.
• 3 Séries de Bíceps no Pulley.
• 4 Séries de Bíceps Scott no Banco sem descanso.

Pronto, se nessa hora seu braço não estiver EXPLODINDO meu amigo, você não é humano! 

Bom treino galera!