Os 3 Motivos Mais Comuns Para o Bíceps Não Estar Evoluindo

Bíceps que não crescem são mais comuns do que você imagina. Junto com a grande fama deste músculo, vêm uma enorme onda de informações conflitantes e métodos antiquados que no máximo irão fazer você ter um bom “pump” no treino, mas não o que realmente buscamos: braços grandes.

Motivo 1) Volume excessivo de treino

Músculos pequenos precisam de menos volume para crescer, pois até mesmo com pouco volume e pouco estímulo já é possível fatigar estes grupos musculares, mas isso não é o que vemos na maioria das academias. Vemos pessoas treinando o bíceps com volume excessivo e fazendo até 4 exercícios por treino com 4 séries cada, mesmo tendo treinado costas no mesmo dia e o pior, algumas pessoas chegam a treinar bíceps antes das costas, o que além de não gerar maiores ganhos ao bíceps, atrapalhará a performance no treino de costas.

Devido ao tamanho do bíceps, é possível gerar resultados com treinos contendo até mesmo 2 exercícios com 3 a 4 séries por exercício. Se você treina o bíceps em um dia longe do treino de costas, ainda pode incluir um exercício isolador no fim do treino, totalizando 3 exercícios. Isto é apenas uma recomendação geral, algumas pessoas de fato poderão ter ganhos com mais volume de treino, mas a maioria não.

Motivo 2) Excesso de técnicas de intensidade

Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps. As mais famosas usadas, sem dúvidas, são os dropsets e a rosca 21. Técnicas de intensidade são ótimas e podem gerar bons ganhos, mas infelizmente algumas pessoas podem não se dar bem com esse tipo de prática ou simplesmente estar abusando delas. Estes métodos foram feitos para dar um choque ao músculo forçando a hipertrofia muscular, mas precisam ser usados de maneira esporádica(não em todos os treinos). Caso você já esteja usando estas técnicas e não está vendo resultados, tente deixá-las de lado por algumas semanas e em vez disso foque-se na progressão das cargas nos exercícios(aumentar a carga em cada treino) fazendo de 6 a 8 repetições nos exercícios.

Motivo 3) Excesso de exercícios isoladores

Algumas pessoas, com o intuito de dar atenção a partes específicas do bíceps(Ex: aumentar apenas o pico do bíceps), tendem a tornar os exercícios isoladores como base do treino. Infelizmente, a forma do bíceps será determinada muito mais pela genética do que pelo treino. Quem nasceu para ter o pico do bíceps alto, terá o pico mais desenvolvido fazendo rosca direta ou rosca concentrada. Contudo, focar o treino em exercícios isoladores além de ser menos produtivo, pode facilitar o overtraining. Como de praxe, foque o treino sempre em exercícios compostos como rosca direta, alternada ou scott. 

Porque ninguém mais faz levantamento terra?

“Eu sei que ele é importante, eu leio em todos os lugares sobre a sua importância, mas só eu faço ele, até mesmo os caras grandes da minha academia passam longe do levantamento terra. Estou começando a achar que existe uma fama muito grande por trás dele, mas poucos fatos sobre a sua real eficiência.”

Se você é um ávido leitor e frequentador de sites/fóruns de musculação, você verá em todos os lugares, os mais “experientes” venerando o levantamento terra e os iniciantes “indo na onda”, mas no lugar onde você treina acontece uma história totalmente oposta: nem mesmo o instrutor conhece o levantamento terra e se conhece, pensa que é um exercício de outro mundo  e quando vê alguém executando vai correndo tentar impedir antes que o “infeliz” se machuque. Você provavelmente já viu isso acontecer na sua academia e acredite, isto não acontece só no Brasil, mas sim no mundo inteiro e também no maior celeiro mundial de fisiculturistas, os Estados Unidos. Não acredita ? Procure no Google e veja por sí próprio.

Mas afinal, porque ninguém faz ou evita o levantamento terra se ele é o exercício mais venerado de todos os tempos, o mestre construtor de massa muscular e o divisor de fracassados e campeões ?

Razão 1: Dificuldade

A primeira e principal razão, na minha humilde opinião, é a dificuldade. Além de não ser um dos exercícios mais fáceis de ser executado(no começo), ainda temos a dor, os enjoos, as tonturas, o coração querendo sair do peito e outros sintomas que só quem já treinou pesado com o levantamento terra conhece.

Todo mundo se esquece que a grande maioria das pessoas querem ter resultados com comodidade e o levantamento terra é justamente o contrário. É difícil de ser executado(se comparado com outros exercícios) e ainda requer muito esforço, ou seja, geralmente o instrutor vai se poupar do trabalho de passar esse exercício pro aluno porque nem mesmo ele consegue aguentar o exercício ou não tem idéia se está fazendo certo e o aluno, que quer resultados rápidos, dificilmente vai correr atrás disso por conta própria, a não ser que veja outra pessoa fazendo. O resultado disso é o que vemos hoje em dia: muitas pessoas sequer sabem da existência do levantamento terra. Faça o teste, pergunte sobre o levantamento terra ao seu instrutor.

Razão 2: Segurança

Muitas pessoas pensam que o levantamento terra não é um exercício seguro e pode prejudicar tanto as articulações dos joelhos e a coluna. Realmente, quem tem algum problema na coluna, lombar ou joelhos, é bom consultar um especialista antes de iniciar qualquer trabalho mais pesado dentro da academia, contudo não existem contra indicações para pessoas saudáveis, desde que o exercício seja executado de forma correta. Se a segurança das suas articulações era a sua desculpa para fugir do levantamento terra, é melhor procurar outra.

Se você parar pra pensar o levantamento terra é um dos exercícios mais pesados que existem na musculação e o mais seguro (quando feito corretamente). Digamos que você coloque 100kg a mais do que você costuma levantar no levantamento terra, o máximo que vai acontecer é você não conseguir tirar a barra do chão e se conseguir levantar(e se os seus testículos não cairem), você só vai largar a barra e terá que comprar cimento para tampar o buraco que fez no chão. Agora tente fazer isso com o supino ou o agachamento. Você pode ser esmagado pelos pesos e se machucar seriamente ou até partir dessa para uma melhor.

O levantamento terra é um dos exercícios que trabalham mais músculos ao mesmo tempo, não é possível receber ajuda na execução e você pode usar cargas muito mais elevadas. Cabe a você fazer as contas e descobrir o quão efetivo o levantamento terra pode ser.

Razão 3: Falta de informação

Você acha mesmo que todo mundo recorre à internet atrás das melhores maneiras para acelerar o processo de hipertrofia ? Obvio que não. É na internet que encontramos os últimos estudos, artigos, relatos de atletas do mundo inteiro, na sua academia o conhecimento está concentrado somente nas pessoas que estão ali. E você quer comparar o conhecimento assimilado por milhares de pessoas com os das pessoas da sua academia e ainda achar que só porque na sua academia não fazem levantamento terra ele é ruim ?

“Mas porque eu vejo caras grandes na academia e que nunca fizeram o levantamento terra ?”

Existem inúmeros fatores para que isso aconteça: genética, determinação, esteroides anabolizantes, dieta, descanso,etc… O cara pode ser grande por causa da sua disciplina superior aos demais, por causa da genética e/ou por esteroides anabolizantes e ele provavelmente nunca treinou usando levantamento terra para saber se os resultados não seriam ainda melhores. Como você vai saber ?

Atenção: Vale lembrar que esta não é uma realidade que se aplica a todas as academias, pois ainda existem focos de resistência. Lugares onde o levantamento terra ainda é difundido e usado pela maioria das pessoas, mas o artigo não está tratando desta minoria e sim da esmagadora maioria que desconhece o exercício e pensa que o mesmo só serve para criar novos aleijados.

Supino com barra ou com halteres: qual é o melhor para hipertrofia?

Pela enquete do post abaixo fica claro que a preferência da maioria é o bom e velho supino com barra, mas será que ele é realmente superior quando comparado à sua principal alternativa, o supino com halteres ?

Apesar do supino com halteres não ser tão famoso, o seu uso pode produzir resultados tão sólidos quanto os produzidos pelo supino com barra. Só porque ele é menos famoso, não quer dizer que seja menos efetivo.

O uso de halteres força o corpo a usar músculos estabilizadores, aprimora a coordenação durante o exercício enquanto permite que ambos os braços exerçam a mesma força para executar o exercício. É uma ótima maneira para corrigir desigualdades no corpo. Por exemplo: quando um lado do corpo é mais forte ou maior que o outro.

Já o supino com barra elimina o recrutamento de vários músculos estabilizadores e não necessita tanta coordenação, contudo permite o uso de uma carga maior durante o exercício, fazendo com que maior tensão seja exercida no peitoral.

Afinal, qual supino é o melhor em questão de resultados ?

Os dois. Sim, ambos os exercícios recrutam os músculos do peitoral de forma adequada para promover a hipertrofia muscular, apesar de ambos terem suas diferenças não é necessário fazer uma escolha definitiva. Você pode usar ambos, seja treinando com barra por um determinado número de semanas e depois mudando para halteres ou se você usa uma divisão de treino ABC feita duas vezes por semana, você pode treinar com barra na primeira vez e com halteres na segunda ou incluir no mesmo treino, por exemplo: fazer o supino reto com barra e o inclinado com halteres ou usar um dropset, onde a primeira série é feita com barra e o drop é feito com halteres.

O critério para o uso de halteres ou barra no supino é todo seu, acima das dicas citadas neste artigo fica apenas a sua escolha. Se você está tendo ótimos resultados somente treinado com barra ou halteres, ou se sente melhor treinando com um com outro, que assim seja. Mas experimentar não custa nada e as vezes eliminar certos hábitos ou superstições antigas podem gerar novos resultados.

Criando uma dieta para hipertrofia: passo a passo

Todos sabem que seguir uma dieta regrada é a chave para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de começar por achar que nutrição é algo complicado, misterioso e cheio de regras obrigatórias. Bom, as coisas não funcionam dessa maneira e comer para ganhar massa muscular é relativamente simples. Neste artigo, você verá todo o necessário para montar o próprio plano de nutrição, sem cair em um mar de contradições e regras mirabolantes.

Criando uma dieta para hipertrofia: passo a passo

1 – Ingestão de calorias

A ingestão de calorias é o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que você gasta no dia, e você perderá peso. Consuma mais calorias do que você gasta no dia, e você ganhará peso.

Para hipertrofia, é essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular

Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir no dia basta usar essas calculadores de internet. Após inserir os dados necessários você receberá quantas calorias precisa ingerir para emagrecer, para manter o peso e para ganhar peso (que é o que nos interessa).

" Existem inúmeras formulas para se chegar ao número de calorias necessárias para ganhar massa muscular, mas nenhuma delas dará um resultado sem margem de erros e sim uma média geral. E com esta média em mãos você pode fazer alterações de semana a semana, diminuindo a quantidade de calorias se houver muito ganho de gordura ou aumentando se não houver ganhos. O espelho e a fita métrica serão os seus melhores aliados."

2 – Divisão de macronutrientes

Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) darão origem as calorias que você vai ingerir.

Com isto dito, existem inúmeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da dieta, mas que vão apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessárias.

Em vez disso, foque-se apenas na ingestão de proteínas, certificando que a ingestão não seja menor que 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteína por dia.

" A quantidade de proteínas que precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular é um assunto muito debatido no mundo acadêmico. Existem estudos que defendem uma ingestão menor que 2g/kg e outros que defendem uma ingestão maior. Contudo, 2g/kg continua sendo uma boa regra geral."

Quanto aos carboidratos e gorduras, você pode dividi-los na proporção que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo a proteína) esteja de acordo com a quantidade que você precisa para crescer.

Para descomplicar ainda mais a questão da divisão, basta incluir os três macronutrientes em todas as refeições do dia. Dando preferência para ingestão de carboidratos e proteínas sozinhos apenas antes e depois do treino.

3 – Escolha de alimentos

Ok, já sabemos quantas calorias precisamos ingerir por dia e que estas calorias precisam vir dos macronutrientes carboidratos, gorduras e proteínas. A questão que fica é: quais são os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ?

Não existem regras obrigatórias quando o assunto é escolha de alimentos. Por mais que a crença popular nas academias seja de que para ganhar massa muscular precisamos viver de batata doce e frango, você pode escolher os seus alimentos preferidos para aumentar a flexibilidade da dieta e consequentemente a facilidade de segui-la, desde que você esteja alcançado sua meta proteica e calórica.

“Então eu posso comer qualquer lixo para alcançar minhas metas ?”

Não. Enquanto não existem alimentos obrigatórios para ganhar massa muscular, você vai ter que ingerir boa parte dos seus macronutrientes através de fontes saudáveis como ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo cottage, aveia, etc… Mas não por eles serem obrigatórios, e sim por serem densos em nutrientes que também auxiliarão o ganho de massa muscular e no bom funcionamento do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

4 – Número de refeições no dia

Desde que você esteja ingerindo as calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados. Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos seus horários.

5 – Recapitulando

1. Descubra quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa muscular
2. Consuma pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal para garantir reconstrução muscular máxima.
3. Escolha os alimentos que você quiser para atingir suas necessidades calóricas e proteicas, desde que os mesmos sejam densos nutricionalmente.
4. Divida as suas refeições da maneira que se encaixe melhor no seu dia a dia e não inverso.
5. Procure um profissional qualificado para uma melhor abordagem e avaliação.

Pronto, você criou sua dieta para hipertrofia.

Treino para Hipertrofia: A verdade nua e crua

Quer ganhar massa muscular de verdade ? Então está na hora de você começar a buscar o que funciona melhor no seu corpo.

1 – Não existe o “melhor treino” que funcione para todo mundo.

Se tal coisa existisse estaria protegida a sete chaves, e se fosse de conhecimento público só encontraríamos pessoas gigantes pelas ruas e todas as indústrias que ganham dinheiro às custas das esperanças das pessoas em ganhar massa muscular, iriam à falência. Nenhum dos dois está acontecendo, então use o bom-senso.

2 – Você deve desenvolver a confiança para abandonar treinos que não estão funcionando. Dê uma chance a treinos diferentes e enterre métodos de treinos que não estão trazendo resultados.

Não adianta permanecer naquele “treininho” feijão com arroz ABC com dropset em alguns exer´cicios e esperar ganhos expressivos. Aprenda a perder o medo de mudar radicalmente o treino e tentar coisas novas.

3 – O que funciona bem para os outros pode funcionar terrivelmente mal para você, da mesma maneira que algo que funcione para você, pode não funcionar para outros.

Um exemplo disso são pessoas com baixa experiência querendo seguir o treino de atletas da elite. O máximo que você conseguirá será um belo overtraining e com “sorte” alguma lesão.

4 – O mais próximo de “melhor treino” que você vai encontrar, é parar de seguir a rotinas de outros e começar a descobrir qual é a melhor para você.

É necessário experiência para descobrir o que é melhor para você, não será do dia para o noite que você descobrirá qual é o melhor treino para você. Apenas errando e acertando durante alguns anos, você descobrirá qual é o “melhor” treino.

5 – Altere as variáveis (divisão de treino, exercícios, frequência, volume, intensidade, periodização,etc…) e veja como o seu corpo responde.

Além da mudança de treino também é necessário modificar o restante das variáveis que afetam os resultados. Usar sempre as mesmas também resultarão em estagnação.

6 – A Genética tem um grande papel no ganho de massa muscular, mas isso não é desculpa para os menos favorecidos.

Ao entrar em sua academia dê uma olhada panorâmica de 360 graus no seu local de treino. Você verá caras gigantes e caras que parecem que nunca levantaram um peso na vida, porém ambos treinando pesado. Deixando o uso de esteroides de lado, alguns caras ganham massa muscular só de olhar os pesos e outros mal crescem mesmo fazendo tudo da maneira correta.

A verdade é que existem várias diferenças genéticas entre as pessoas. Mas não desanime se você não é um mutante que cresce até mesmo fazendo aeróbico. Qualquer pessoa pode ficar mais forte, maior e mais definido com os métodos de treino corretos, mas antes você precisa descobrir o que funciona no seu corpo.

Fonte hipertrofia.org

Os 5 Exercícios “Proibidos” Na Musculação

Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você talvez não deva fazer.

Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados poderão sofrer. Na “melhor” das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não cresce.

Aqui estão cinco exercícios que TALVEZ estejam causando mais mal do que bem.

1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca

Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não!

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando desnecessariamente com a sua saúde.

2. Remada Em Pé

Você nunca deveria fazer remada em pé. Ponto final.

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3. Encolhimento Girando Os Ombros

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima ideia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

4. Abdominais Girando O Tronco

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos inter-vertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

5. Stiff Com As Costas Arqueadas

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Estimule os músculos, mas com segurança!

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos e gerar resultados, mas pode estar danificando os seus ligamentos ao mesmo tempo. Estes cinco exercícios são conhecidos por causar lesões, isto não significa que você vai se lesionar, mas pode estar sentindo dores neste momento por causa deles ou pode vir a ter problemas no futuro. E para todos eles, existem substitutos muito bons, senão melhores.

Texto por Dr. Clay Hyght

11 variações da rosca direta com barra

Está farto de realizar sempre o mesmo exercício rosca direta com barra para os bíceps? Está cansado de realizar este exercício na sua forma clássica?
O exercício rosca com barra é considerado por muitos o melhor exercício para adicionar força e massa muscular aos bíceps, mas é também um dos exercícios em que mais se recorre à batota de forma a se poder levantar cargas mais elevadas do que seria necessário ou recomendável.
A verdade é que existe um bom número de variações deste exercício que permite manter o interesse vivo e os seus treinos mais interessantes, mesmo quando não existe muita variedade em termos de máquinas e equipamento de treino para trabalhar os bíceps.
Aqui tem uma lista de movimentos baseados no exercício rosca direta com barra:

Rosca direta perfeita de Vince Gironda

Este continua a ser um exercício bastante desconhecido e raramente se vê a ser realizado nos ginásios. Convenhamos que também é de execução técnica bastante complexa e irá sentir-se estranho ao realizá-lo.
Mas assim que lhe apanhar o jeito, irá sentir os bíceps a alongarem e a trabalharem como nunca os sentiu antes. Para além disso, o ardor e a congestão muscular são incríveis.
Quando executado com a técnica adequada, este exercício torna-se bastante doloroso, e isso deve-se sobretudo ao fato de ser quase impossível fazer batota nele.

Rosca direta de arraste (Drag Curl)

Neste tipo de rosca direta, a barra desloca-se (sobe e desce) sempre muito perto do corpo, quase como se a estivesse a arrastar, e os cotovelos também se movem ao longo do percurso da barra.
O Drag Curl é uma variação única e de execução algo difícil. Este era um dos exercícios favoritos de Vince Gironda,  que é considerado por muitos o melhor treinador de fisiculturismo de sempre.
Este exercício requer algum tempo de habituação, de prática e de paciência até se poder obter o máximo proveito dele. Irá obrigatoriamente ter que começar por levantar cargas mais ligeiras e nesta variação nunca irá conseguir levantar as mesmas cargas que na rosca direta com barra clássica.
Aconselho-o vivamente a resistir à tentação de levantar pesos acima das suas possibilidades e a recorrer ao efeito rebote para subir a barra.

Rosca direta de arraste estilo DoggCrapp

Se a variação drag curl é bastante desconhecida, então é muito provável que nunca tenha visto ou ouvido falar desta outra variação, mas é de execução bastante simples.
Aqui só tem que subir a barra como se estivesse a realizar o exercício clássico rosca direta com barra; mas ao descer, irá tentar manter a barra sempre junto do corpo. Portanto na fase concêntrica realiza o exercício clássico e na parte excêntrica executa o drag curl.
A principal vantagem desta variação em relação ao exercício drag curl, está no fato de se conseguir levantar cargas mais elevadas e assim realizar uma fase excêntrica mais intensa e pesada do que seria possível no exercício drag curl clássico.

Rosca direta com acessório arm blaster

Basicamente o que o acessório arm blaster faz é obrigar-nos a realizar o exercício rosca com barra com uma forma técnica perfeita, sem batota e sem efeito rebote.
Aqui ficamos com os cotovelos fixos ao acessório e com os braços juntos ao tronco durante todo o movimento de subida e de descida da barra, o que diminui em muito a possibilidades de se poder recorrer à batota ou efeito rebote para subir a barra.
Este foi um dos acessórios de treino favoritos de Arnold quando este começou a focar-se mais na forma técnica dos exercícios. Se tiver acesso a um “Arm Blaster”, não deixe de experimentar esta variação.

Rosca direta com barra estrita ou encostado à parede

A única diferença entre esta variação do exercício e a sua forma clássica, é que nesta as suas costas, a parte posterior dos deltoides, a parte superior dos braços e a cabeça irão permanecer encostados e em contato com a parede durante toda a execução do exercício.
Isto irá garantir que realiza o exercício com uma forma técnica perfeita ou quase perfeita. Um pouco à semelhança do que acontece com a rosca direta com acessório arm blaster.
É muito provável que nesta variação tenha que reduzir o peso que costuma levantar no exercício rosca direta com barra normal, isto porque irá ser quase impossível realizar o movimento com batota ou efeito rebote.

Rosca direta com barra pegada fechada    

A utilização de um agarre mais próximo neste exercício, irá colocar uma maior ênfase no músculo braquial ao mesmo tempo que reduz a ativação do músculo bíceps braquial.
Esta pode ser uma excelente forma de adicionar variedade aos seus treinos de bíceps ao mesmo tempo que promove um desenvolvimento mais completo dos braços.

Rosca direta com barra pegada aberta

É possível concentrar mais o trabalho na cabeça longa do bíceps braquial usando um agarre mais afastado neste exercício clássico.
Tal como acontece com as outras variações do exercício rosca direta com barra, também aqui é aconselhável manter uma boa postura ao longo de todo o movimento e resistir a utilizar movimentos balísticos para levantar a maior quantidade possível.

Rosca direta com correntes

É muito provável que também nunca tenha ouvido falar desta variação, que é uma excelente alternativa para tornar os seus treinos de bíceps mais interessantes.
Ao variar a carga ao longo de cada repetição, irá submeter os seus bíceps a séries tortuosas e intensas que irão sem dúvida alguma proporcionar o estímulo necessário para que ocorra o aumento da força e da massa muscular.

Spider curl com barra

O spider curl com barra reta foi um dos exercícios favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, conhecido pelo desenvolvimento excepcional dos seus braços
Esta variação é uma excelente forma de isolar os bíceps e ao mesmo tempo um excelente exercício para quem tem problemas lombares e não consegue levantar cargas elevadas em pé.

Rosca direta com barra sentado

Nesta variação, a amplitude de movimento do exercício é significativamente reduzida em comparação com a rosca direta com barra em pé, mas esta pode ser uma excelente forma de “surpreender” os seus bíceps, ou no mínimo, uma forma de tornar as coisas mais interessantes.
Nunca deixe a barra repousar nas pernas e mantenha sempre a tensão constante nos bíceps, se possível posicione o banco de forma a que o encosto fique completamente na vertical ou apenas ligeiramente inclinado.

Rosca direta com barra concentrada

Aqui tem mais um exercício para os bíceps que a maioria dos praticantes de musculação desconhecem. Esta variação é excelente para isolar e concentrar ao máximo o trabalho nos bíceps.

Conclusão

Como pode ver, com apenas uma barra e algumas bolachas/discos de pesos, é possível realizar uma grande variedade de exercícios para os bíceps. Por exemplo, em vez de realizar 4 séries do exercício do exercício rosca direta com barra, porque não realizar apenas 2 séries desse exercício outras 2 séries de uma das variações descritas acima?
Para além de tudo o que já foi dito neste artigo, lembramos que neste exercício clássico para os bíceps também se pode aplicar técnicas de treino especiais como o 7-7-7, o 7-4-7, a técnica 28, séries descendentes, rest-pause, etc.
Tenha em conta que, o seu objetivo aqui é isolar e trabalhar os bíceps ao máximo e não levantar a maior quantidade de peso possível. Lembre-se sempre de preferir qualidade a quantidade. Nunca sacrifique a técnica para levantar cargas mais elevadas recorrendo à batota.
Agora concentre-se ao máximo em sentir os bíceps a alongar e a contrair durante cada repetição de cada série, realizando o exercício na sua amplitude completa, e posso garantir-lhe que desta forma irá ter um treino muito mais eficiente e melhores resultados.