Quem nunca ouviu alguém falar: "O professor o supino inclinado é mais difícil que o supino reto?" ou alguém "afirmar" com todas as verdades que "O supino inclinado pega mais os músculos superiores do peitoral? Oi! quantas dúvidas né? Pera lá, mas vamos entender um pouco melhor isso tudo ai.
Vamos entender como são, como são chamados e articulações envolvidas:
Supino reto ou horizontal: A posição supina do corpo deitado em decúbito dorsal plano paralela ao solo. A barra movimenta-se na vertical sobre o plano transversal do praticante (Resumindo, sobre e desce a barra no peito) O americano é mais prático e feliz nisso, chama de BENCH PRESS e ponto.
Supino inclinado ou desenvolvimento inclinado: A posição do corpo em ângulo de 30 à 45º ao solo, teoricamente trabalha as fibras superiores peitoral junto com os fibras anteriores do deltóide (posteriores, anteriores mais ativos e os laterais). A barra assim como no supino reto sobe e desce acima do peito e os americanos chamam também de Bench Press e ponto.
Articulações envolvidas são os Ombros (Glenoumeral), Cotovelos, Cintura Escapular e claro os punhos como sustentadores da carga
O pensamento é comum entre os praticantes de musculação de que o supino inclinado (SI) recruta mais as fibras da parte superior do peito e o supino reto (SR) mais a da parte media. Mas na verdade, segundo estudos de eletromiografia (É o estudo de fenômenos bioelétricos que acontecem nas membranas celulares das fibras musculares do esqueleto), não houve diferença significativa entre SI e SR, a diferença mais significativa é do trabalho de deltóide anterior onde supino reto e inclinado encontramos uma solicitação maior em relação ao supino declinado. Complicadinho né? OK, vou melhorar o entendimento!
Quando alguém me diz que o SI é mais difícil do que o SR eu logo digo "Ei, ser vivo respirante de O2, experimente fazer o inclinado primeiro, descansado e depois passe para o reto!" (OK, ser vivo respirante de O2 foi uma piadinha)...meio óbvio certo? Eu já mencionei em outro post aqui e volto a repetir "Uma dica legal é variar os exercícios aos poucos, tipo saia um pouco da barra e vá para os DUMBEELS ou HALTERES como queiram!"
Digo mais, utilizar pesos livres no inclinado ou reto aumentam o grau de amplitude do movimento recrutando mais fibras e consequentemente rompendo mais sarcomeros. Como vimos a diferença é mínima ou quase nenhuma, certo de que muitos estudos devem ser feitos ainda a respeito desse assunto e o fato que só existe uma forma de se evoluir nessa vida que é caindo e levantando, resumindo, treine, execute, realize e espere os resultados, na certeza que eles viram e não esqueça de pedir orientação a um profissional graduado!
Segue o estudo que deu origem ao post:
COMPARAÇÃO DA ATIVIDADE ELETROMIOGRAFICA NO EXERCÍCIO SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO
Introdução:
Programas de treinamento de força (TF), são projeta dos para promover aumentos nas
valências físicas, como: força, potência, hipertrofia, e resistência muscular localizada, que podem refletir o estado de saúde como predizer o desempenho para determinadas modalidades esportivas, sendo que, o grau de qualquer uma dessas valências é o aumento dependente da manipulação das variáveis do treinamento. Dentre os vários exercícios existentes para prescrição do (TF), destaca-se o supino, no qual, é prescrito para desenvolver a parte anterior e superior do tórax, ou seja, o aumento da musculatura do peitoral maior, e que pode ser executado em duas variações: supino reto (SR), supino inclinado (SI). Com base nas diferenças percebidas os diferentes ângulos no supino, os treinadores devem incluir além do supino reto, o inclinado em programas de treinamento.
Objetivo:
Avaliar e comparar durante a execução dos exercícios SR e SI a ativação eletromiográfica dos músculos peitoral maior porção clavicular (PMC), peitoral maior porção esternocostal (PME) e deltóide anterior (DA), assim como, a maior carga adquirida em contração isométrica voluntária máxima (CIVM).
Programas de treinamento de força (TF), são projeta dos para promover aumentos nas
valências físicas, como: força, potência, hipertrofia, e resistência muscular localizada, que podem refletir o estado de saúde como predizer o desempenho para determinadas modalidades esportivas, sendo que, o grau de qualquer uma dessas valências é o aumento dependente da manipulação das variáveis do treinamento. Dentre os vários exercícios existentes para prescrição do (TF), destaca-se o supino, no qual, é prescrito para desenvolver a parte anterior e superior do tórax, ou seja, o aumento da musculatura do peitoral maior, e que pode ser executado em duas variações: supino reto (SR), supino inclinado (SI). Com base nas diferenças percebidas os diferentes ângulos no supino, os treinadores devem incluir além do supino reto, o inclinado em programas de treinamento.
Objetivo:
Avaliar e comparar durante a execução dos exercícios SR e SI a ativação eletromiográfica dos músculos peitoral maior porção clavicular (PMC), peitoral maior porção esternocostal (PME) e deltóide anterior (DA), assim como, a maior carga adquirida em contração isométrica voluntária máxima (CIVM).
Materiais e Métodos: Foram randomizados 11 sujeitos do sexo masculino, com experiência superior a 6 meses em treinamento de força e familiarizados com a execução do movimento específico dos exercícios SR e SI. Para realização dos exercícios, a barra foi fixada por uma corrente na base do aparelho, e fixada na célula de carga. Tanto no SH como no SI a corrente foi ajustada de acordo com o tamanho do braço do individuo, deixando-o sempre a 90 graus. Primeiramente cada indivíduo familiarizava-se com a forma de execução (estático), e em seguida realizava 5 segundos de força isométrica máxima, para que se pudesse obter o valor de sua força em Kg através da célula de carga. Os sinais eletromiográficos foram correlacionados com a CIVM de cada exercício. Para verificar a distribuição da Amostra foi utilizado o teste de Kolmogorov Smirnov. Na analise estatística das ativações dos grupos musculares entre o exercício de supino livre adotou-se o teste T para amostras independentes. Para identificar o comportamento entre as ativações musculares dentro de cada exercício foi adotado o teste T para amostras dependentes. Para comprovação estatística p < 0,05.
Resultados: Na da comparação da ativação eletromiografica dos músculos PMC, PME e DA entre os exercícios não encontramos diferença significativas, o mesmo ocorreu em relação a carga na CIVM. Discussão: As diferenças de cargas apesar de não significativas, podem ser explicadas que no exercício SI há uma maior inclinação do tronco, com aumento da solicitação do músculo deltóide anterior e feixe clavicular do peitoral maior resultando em uma menor massa muscular total envolvida no movimento.
Conclusão: Concluímos que, para a amostra estudada, SH apresentou maior carga em relação ao SI.
Fonte:
BOTELHO, R. A. E.; FERREIRA FURTADO, E. T.; SANTOS, T. P.; CAMPOS, Y. A.C.; DO CARMO J. C.; SILVA, G. P.; GUIMARAES, M. P.; SILVA, A.C.; DA SILVA, S. F.
NEMOH – Departamento de Educação Física, Universidade Federal de Lavras (UFLA), Lavras – MG – Brasil.
FAGAMMON – Curso de Educação Física – Lavras – MG –Brasil;
Universidade Federal de Itajubá – Campus Itabira –MG – Brasil
Ótimo post infelizmente hoje nas academias devido ao empirismo a maioria das pessoas tendem a pensar que a uma diferença entre questão de estimulação das fibras musculares em determinados exercícios,formas de execução mais na verdade o que devem levar em consideração são artigos como este que estão pautados em estudos científicos. Parabéns!
ResponderExcluirDanilo obrigado, mas esta correto no que disse, infelizmente esta correto, cabe aos que acreditam que mudar é extremamente necessário iniciar essa onda de informações corretas prezando sempre o bem estar do cliente e consequentemente maximizando os resultados. Grato!
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