Antes de iniciar um AVISO importante, não vá querer se exibir colocando pesos surreais, lembra da fatalidade da professora do sul? É triste, mas aconteceu. Então, por favor não seja um ANIMAL e tenha segurança em tudo.
O agachamento livre é o exercício mais completo DO MUNDO para
a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo
foram feitas pelo agachamento livre. Se você quer pernas fortes e
definidas, Agachamento é o exercício (Oi, oi, oi, você não esta agachando? rs COMEÇA AGORA ENTÃO!. Com
certeza "O MELHOR" exercício para construção muscular dos membros inferiores. Recentemente foi apontado pela revista Muscle &
Strenght como a melhor opção para ganho de força e músculos. Vamos
desvendar e entender melhor este exercício…
O agachamento livre é um exercício
composto ou seja multi articular, e não isolador. Demanda maior esforço para manter
estabilidade, equilíbrio, recrutando músculos do corpo inteiro durante o
exercício, mas mantém o foco nos quadríceps, maior músculo das pernas e
vai te dar o aspecto de pernas grossas e desenhadas. O agachamento
livre estimula a produção de hormônios no corpo (Aqui umas dicas para os MAROMBAS que só querem treinar peito e bíceps e ficar igual a uma boneca Barbie com braços do He-Man) , e como sabemos isso
gera a hipertrofia. O agachamento, por ser um exercício composto e
na as vezes PESADO, ativa o metabolismo, ajudando no emagrecimento e perda de
gordura.
“Deixar de fazer agachamento em um treino de pernas é como ir a uma loja de suplementos e pedir um Big Mac” – Vinícius Tonioli
IMPORTANTE: Quem pode e quem não pode realizar o agachamento?
O
agachamento, seja ele profundo ou em 90º (aquele até a metade sabe?) é contra indicado em apenas
alguns casos, como encurtamento da cadeia posterior (Para vertebrais, ísquios e tríceps sural). Mas fora estes casos,
geralmente patológicos e com necessidade de intervenção médica e
fisio terapêutica, pessoas sem maiores problemas podem executar o
agachamento sem maiores problemas, desde que tenham cuidados na
execução, como por exemplo,
não projetar os glúteos para trás, nem na descida nem na subida, e
manter o tronco sempre reto para não compensar o movimento com a coluna, olhar sempre para cima, usar retração da escapula ao retirar a barra, manter os pés firmes no chão, opa, as dicas vão a seguir, vamos lá?.
*Antes
de iniciar qualquer exercício na academia que não tenha total
conhecimento, solicitar sempre a orientação e supervisão de um educador
físico
1- Posicionamento da Barra
O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a
ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do
trapézio pode aumentar seu centro de gravidade e criar uma grande compressão mecânica, aumentando o risco de
você desequilibrar-se. A barra deve ser posicionada nos ombros posteriores para dar mais
firmeza e evitar que a barra pressione a coluna vertebral para baixo. Por outro lado, se posicionar a barra muito em
baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos
levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa,
talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é
que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar
as costas e com a barra bem fixa.
2- Retração escapular ou Adução Escapular
Outro fator muito importante na hora de agachar, é, após apoiar a barra,
é a adução escapular. Trata-se de basicamente “estufar o peito”, olhar
sempre para frente em um ponto fixo com a cabeça “empinada” e projetar
as escapulas uma contra a outra (adução) afim de melhorar a amplitude do
alinhamento do tronco com o quadril. Após isso, você já pode forçar uma apneia e descer para o movimento. (Acho que essa dica poucas pessoas sabiam, certo?)
3- Respiração correta
Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a
repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna
pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax. Aqui vai uma dica para TODOS, cuidado com a apneia na hora do movimento, execute sempre com segurança e se possível com ajuda do professor ou parceiro de treino. (Não vai desmaiar que é BOROCOXO isso em?)
4- Posição dos pés
Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o
teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada (Faça isso sem cargas, olhando no espelho agache com o peso corporal). Com pés
próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu
quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (Desde
que descendo mais que 90º). Algumas pessoas com pernas mais
longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância
maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais
juntos.
5- Calcanhares fixados no chão
Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa
panturrilha. Ao colocar um apoio (Pode usar uma anilha mesmo) embaixo dos
calcanhares pode ajudar na execução.
6- Cabeça erguida e olhando para cima
Estabeleça sua cabeça para cima ou voltada para frente. Queixo para baixo
pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar
para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio. (Sem EGO galera, negócio de espelho nessa hora não rola, esmaga e sobe esmaga e sobe)
7- Descida do movimento
Mantenha sua bunda (Para aqueles que tem, é claro rs) ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que
minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos
do quadril.
8 - Subida do movimento
Sempre devemos
evitar dar solavancos no final do movimento, realizando a extensão total dos joelhos, o que
tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações (Também se cria um ponto de descanso e se você quer descansar amigo, vai pra casa).
Devemos também manter um ritmo do movimento realizando todas
as repetições em um tempo igual ou parecido, evitando
movimentos rápidos no início e lentos no final.
9 - Materiais de segurança
Porém não menos importante são os materiais de segurança. O cinturão é material indispensável para
ajudar na estabilidade do tronco e, principalmente para evitar lesões
na região lombar (Mas nada de cinturão frouxo em MAROMBADA). Ele não está lá para um
bom visual, mas sim, para ajudar! Também, é importante que se use barras de um material que não escorregue, evitando gastos de equilíbrio desnecessários.
O uso de faixas também é muito eficaz na
segurança nos joelhos e em uma pequena ajuda na fase mais baixa do
exercício. As mesmas também devem estar presas de maneira firme e forte
por toda região dos joelhos. (Gaiolas com proteção, caso haja uma queda também são eficazes, mas nem todas academias tem uma). Muito mais do que o Smith, diga-se de passagem.
10- Dicas finais
Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade
de repetições por série e a carga de trabalho. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar e deixe o ego, fotos, sorrisos, conversas quando for pra baladinha de final de semana, tá ali para agachar PORRA, fecha a boca e vai.
Bom treino.
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