Séries de 8 repetições para hipertrofia e 15 repetições definição muscular? É VERDADE?

Bom galera tudo bem com você? Quem nunca se pegou ouvindo ou alguém AFIRMANDO:
(Professor 3 x 8 é para ganhar massa e 3 x 15 para emagrecer e definir? Se você nunca ouviu isso me desculpa, você não vive nesse planeta!)

Não é de hoje que esse assunto é clássico dentro das salas de musculação espalhadas pelo pais, sim, pelo pais porque em outros países isso já morreu faz anos, ou nem chegou a nascer! O fato que a ciência e muitos artigos em outras línguas e até na nossa relacionados a hipertrofia já derrubaram esse MITO da musculação.

Sempre que tenho essa pergunta posta sobre a mesa falo claramente que o que faz você mudar morfologicamente é o que você come (Macronutrientes) e que consegue emagrecer até fazendo séries de 8, isso não é incrível? Sim, nosso corpo continua a metabolizar energia mesmo após ir embora da academia por algumas horas dependendo muito do trabalho realizado e se você possui uma alimentação orientada com déficit calórico você vai sim emagrecer, basta ser dedicado e continuar treinando, e para os marombas ACÉFALOS que ficam se comendo frente o espelho (DESCULPA LEITORES PELA EXPRESSÃO, MAS NÃO DA NÉ?) para sua informação que sei que a grande maioria não vai assimilar, vocês não ganham músculos na academia e sim quando vão embora, ou nunca ouviram a famosa frase: DORMIR PARA ANABOLIZAR? então por favor parem de ficar achando que esse EDEMA (NÃO SABE O QUE É EDEMA? SE VIRA!) é músculo crescendo, vocês podem sim fazer com menos carga o trabalho e executa-los com movimentos corretos e ainda sim ganharem massa muscular, deixem o EGO de lado.

Vai um texto que encontrei na internet muito bom!


Prof. João Paulo Manochio e Andre Lopes.

A periodização do treinamento clássica nos leva a entender as repetições dos exercícios de musculação como divididos em repetições para força muscular (8 repetições) e para resistência muscular (15 repetições). Essa informação é comum e muito difundida em academias e cursos de educação física, até por que, encontramos ela na maioria dos livros sobre treinamento físico, e ela está correta. O grande problema está no que escutamos nas academias, uma interpretação errada dessa informação, “três séries de oito repetições serve para “inchar” (3 séries x 8 repetições) e três séries de 15 repetições serve para definição muscular (3 séries x 15 repetições)”. A ciência vem contradizendo esta interpretação equivocada e mostrando por meio de diversos estudos que comparam diferentes números de repetições vem encontrando um resultado em comum. Eles têm mostrado que a quantidade de trabalho realizado é mais importante que a carga mobilizada, principalmente no que se refere a ganho de massa muscular. Para exemplificar isso, podemos fazer um cálculo rápido nos permite verificarmos a quantidade de trabalho em ambas as situações, nos acompanhe; Se fizermos 3 séries de 8 repetições temos um trabalho de: 3 x 8 x 50kg (carga suposta) = 1200N. Se fizermos o mesmo cálculo, usando 3 séries de 15 repetições com carga de 35kg temos um trabalho de: 3 x 15 x 35 (carga suposta) = 1575N. Fica claro que conseguimos um estresse muscular maior quando aumentamos as repetições e por consequência reduzimos a carga. 

Vamos dar uma olhada no que os estudos trazem de novo sobre isso. 

Burd NA (2010), analisou alguns marcadores bioquímicos, entre eles o Mtor (que atualmente é considerado um dos melhores marcadores de síntese proteica). A ideia foi verificar a relação entre o número de repetições até a falha concêntrica e a ativação da Mtor. O treinamento ocorreu em cadeira extensora de forma unilateral, onde foram propostos 3 protocolos diferentes: 

A 90% de 1RM até a falha;

B 30 % até a falha;

C 30% com trabalho equalizado com o grupo de 90%.

O que gerou respectivamente em média de repetições 5, 24 e 14. Para grande surpresa dos defensores do uso de cargas elevadas para síntese proteica, o Mtor, elevou-se mais nos grupos onde foram realizadas mais repetições, mesmo no grupo onde não foram realizadas repetições máximas. Além disso, Schoenfeld BJ (2013) em artigo de revisão destaca a importância do que os antigos fisiculturistas chamam de pump, que é aquele estado de inchaço localizado (edema), ele acontece quando terminamos uma série de exercícios com mais repetições ou de maneira mais lenta, (ambas as formas aumentam o tempo de tensão, o que também contribui para o aumento do trabalho). O fluxo sanguíneo aumentado na região parece ter relação com chegada de mais nutrientes até a fibra muscular, além de estimular a secreção de hormônios anabólicos com o testosterona e GH (hormônio do crescimento), além de estimular a Mtor de maneira mais eficiente.

Os estudos ainda são recentes e em pequeno número, porém, apontam para uma quebra de paradigmas. Esse resultado acaba nos mostrando que os fisiculturistas com todo o seu empirismo estão relativamente certos quando faziam seus drop-sets, sets de pré-exaustão, intervalos curtos entre as séries, além de outras técnicas que prolongam o tempo de tensão e aumentam o trabalho muscular.

Uma dica que podemos deixar é; deixe o ego em casa e faça seus exercícios de maneira correta, essa é a diferença entre um fisiculturista e um estivador do porto.

Leituras sugeridas.

Nicholas A. Burd, Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, and Stuart M. Phillips Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. 2013.

Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Aaron W. Staples, Philip J. Atherton, Jeff M. Baker, Daniel R. Moore, Andrew M. Holwerda, Gianni Parise, Michael J. Rennie, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. 2010.

Brad J. Schoenfeld, MSc, CSCS, CSPS, NSCA-CPT1 and Bret Contreras, MA. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. 2013.